营养科学不断加深我们对我们所吃食物中的某些化合物如何影响我们的健康的理解，但变化的速度可能令人眼花缭乱。有时，这些建议会让人感到困惑甚至矛盾。

您可能会尝试的饮食清单中最近添加的一项是血糖指数饮食。这是一种从血糖指数中获取主要线索的饮食方法。

什么是血糖指数?

“血糖生成指数被用来衡量个体食物导致血糖水平上升的速度，”位于芝加哥的营养师、私人教练、营养治疗师、演讲者、作家和乳腺癌幸存者凯茜·莱曼 (Cathy Leman) 说。

多伦多大学的营养学教授大卫詹金斯是第一个定义血糖指数概念的人，他在 1980 年代初就这样做了。这个新工具的目的是帮助糖尿病患者选择食物并管理他们的血糖水平。

用最简单的术语来说，血糖生成指数是一个量表，它告诉您食物在您体内后转化为糖的速度。血糖一词是指血糖，而指数是在将一个项目与另一个项目进行比较时建立的测量值或分数。因此，血糖生成指数根据每种食物的 50 克部分在食用后两小时内升高血糖的程度对食物进行排名。

这很重要，因为“当血糖升高时，它会导致胰岛素升高，”位于罗德岛的营养治疗从业者和作家 Brenda Bennett 解释说。“当胰岛素升高时，脂肪流失就会停止，脂肪就会储存起来。” 如果你想减肥，这可能会阻碍你减掉多余脂肪的能力。“减少对糖和碳水化合物的渴望并最终减轻体重的最佳方法之一是平衡血糖水平。”

Gaby Vaca-Flores 是注册营养师，也是位于加利福尼亚州圣莫尼卡的营养和皮肤护理咨询公司 Glow+Greens 的创始人，他补充说，在消化过程中，碳水化合物会分解成葡萄糖，一种简单的糖。身体响应葡萄糖产生胰岛素。细胞需要胰岛素才能吸收葡萄糖;它本质上就像一把钥匙，打开大门，让提供能量的葡萄糖进入。

“吃高血糖指数碳水化合物会导致高血糖水平，随着时间的推移，会削弱身体的胰岛素反应并阻止它使用葡萄糖作为能量，”她说。“低血糖食物不太可能导致血糖水平飙升”，并且对胰岛素反应系统的压力较小。“因此，非常重要的是要注意你所吃的碳水化合物的质量，以帮助保持平衡的血糖水平。”

升糖指数从 0 到 105，最大的公共健康计划 LA Care Health Plan 的首席医疗官 Richard L. Seidman 博士解释说 数字越低，一般来说，食品“更好” . “低 GI 的食物增加血糖的速度较慢。低 GI 的食物通常纤维含量高，或者也可能含有一些脂肪或蛋白质，从而使它们的消化更加缓慢。”

逐渐消化意味着你会感觉更饱，这有助于体重管理。逐渐将糖分释放到血液中，而不是突然倾倒，这意味着您的身体将能够更好地控制血糖水平和糖尿病。

例如，白面包的血糖指数得分为 75。“面包、百吉饼、大米、(加糖的)苏打水、土豆和爆米花被认为是高血糖指数，”贝内特说。“这些碳水化合物被迅速吸收并在体内转化为葡萄糖，从而提高血糖水平。”

相比之下，黑豆的 GI 为 30。Seidman 解释说，区别在于“白面包主要是淀粉和少量蛋白质，而纤维(或麸皮)在研磨前已从谷物中剥离。” 但豆类富含纤维和蛋白质，并含有一种称为抗性淀粉的纤维。这意味着淀粉在小肠中抵抗消化并在大肠中发酵。

“这不仅有助于减缓血糖的上升，而且还可以作为益生元，益生菌赖以生存，”他说。益生元被认为有助于保持肠道微生物群的健康。(生活在肠道中的细菌以益生元为食，而这种燃料有助于保持人口健康。)

Vaca-Flores 总结道：“如果碳水化合物中的糖分很快被血液吸收，它的血糖指数就会排名靠前。另一方面，效果较慢的碳水化合物的排名会更低。通常，低血糖指数的食物被认为是更健康的选择。”