压力大的情况是日常生活的一部分，但在不感到炎热的情况下管理日常工作可能是一项挑战。无论你是堵在路上还是陷入焦虑的思维模式，你身体的压力反应都会自然而然地开始——呼吸变得急促、心跳加速、血压升高。

如果你专注于压力的来源，你可能不太意识到生理影响，所以你不会采取行动来扭转它。不幸的是，这种无意识会导致长期的压力状态。康涅狄格州纽黑文 的耶鲁大学压力中心表示，如果不加以控制，慢性压力会影响您的健康和人际关系，并且与高血压、焦虑症和成瘾等严重疾病有关。

好消息是，您可以全天建立缓解压力的“呼吸休息”，以打破压力循环并恢复平静。只需每隔几个小时离开您的日常活动几分钟，专注于您的呼吸。

如果你年纪够大，你可能还记得几十年前——在对吸烟有害影响进行大量研究之前——外出吸烟被认为是可接受的工作休息时间。为什么不设立呼吸暂停呢?

与吸烟休息不同，呼吸休息实际上对您有好处!呼吸是管理压力的最有效方法之一，因为它利用了您自己的生理机能并且不需要特殊工具。研究表明，在短短 90 秒内，深呼吸会刺激生理上的放松反应，从而抑制压力荷尔蒙的产生，降低血压并降低心率。

尝试将下面的呼吸练习纳入您自己的休息时间，以缓解压力并恢复平静。如果可能，通过鼻子吸气很重要，但您可以根据自己的舒适程度从鼻子或嘴巴呼气。除非说明中另有说明，否则进行大约 8 到 10 次呼吸的呼吸练习，这相当于 2 到 3 分钟——呼吸休息的完美时机。

当下呼吸

对于任何刚接触呼吸技术的人来说，这都是一个很好的入门练习。除了让你的注意力集中在你的呼吸上之外，没有什么特别的指示。从任何位置，无论你在哪里，开始延长和加深你的呼吸。这样做时，将所有注意力集中在呼吸的声音和感觉上。感受你的胸腔的扩张和收缩。引导你所有的感官跟随空气通过你的鼻子进入你的喉咙，进入你的肺部，然后再出去。聆听你的呼吸声。如果你的思绪飘忽不定，把它带回到你的呼吸上，这总是发生在当下。

这个练习的名称恰如其分，因为每次呼吸的四个阶段(吸气、暂停、呼气、暂停)都是以偶数进行的，就像盒子的四个偶数边一样。你可以在各种不同的呼吸长度下练习。四是一种流行的计数，但如果你觉得将呼吸扩展到五或六很舒服，那就去吧。

以四次计数的盒子呼吸示例：

吸气数到四。

暂停，屏住呼吸数到四。

呼气数到四。

数到四，停止呼吸。

5-7-3 呼吸

这种呼吸技术只是遵循 5-7-3 模式，吸气数到五，呼气数到七，呼气后停顿数到三。您可以跟随此视频获得更详细的说明。

4-7-8呼吸

4-7-8呼吸练习是一种放松的瑜伽式技术，由 Andrew Weil 博士在 2015 年推广。与 5-7-3 和箱式呼吸练习一样，它遵循特定的模式。要练习它，你吸气四次，屏住呼吸七次，然后呼气八次。

和平-暂停呼吸

通过这个练习，你需要闭上眼睛，这样你就可以想象拼出“和平”这个词。延长和加深你的呼吸以跟随这个步伐：

吸气数到五。

呼气数到七。

呼气后，暂停数五。

一旦你建立了模式，在五次停顿期间开始在你的脑海中拼出和平。

交替鼻孔呼吸

鼻孔交替呼吸是一种瑜伽式的呼吸方式，研究表明它有助于缓解焦虑。