关于碳水化合物及其在人类健康中所起的作用，已经有很多说法——其中大部分导致低碳水化合物饮食作为最佳健康措施的普及。然而，一项大型新研究表明，碳水化合物可能没有许多人认为的那么糟糕。事实上，适量摄入它们对身体健康至关重要。

这项发表在《柳叶刀公共卫生》杂志上的研究对超过 15,000 名美国成年人进行了 25 年的跟踪，以确定他们摄入的碳水化合物如何影响他们的健康和死亡风险。这项研究还包括一项荟萃分析，涵盖了调查碳水化合物与人类健康之间关系的七项大型研究。上述荟萃分析包括来自全球不同地区的 430,000 人。

研究文章中使用了来自社区动脉粥样硬化风险的数据，这是一项正在进行的对美国四个社区疾病发生情况的观察性研究。该研究在 1980 年代招募了一些人，并让他们回答有关饮食的问卷。从 1987 年到 2017 年，参与者还必须在 30 年间接受六次身体检查。

根据这项研究，摄入过少或过多的碳水化合物会导致过早死亡。也就是说，碳水化合物含量低于 40% 的饮食对您的健康和寿命有害，就像碳水化合物占卡路里摄入量的 70% 以上一样。

但这不是故事的结局。研究人员调查了人们用什么替代碳水化合物，以及从长远来看这些如何影响参与者的健康。他们发现那些用动物性蛋白质和脂肪代替碳水化合物的人，例如鸡肉、牛肉、猪肉和奶制品中的那些，比那些从植物来源获得蛋白质和脂肪的人寿命短。这些包括蔬菜、坚果、全麦面包，甚至花生酱。

因此，研究文章中包含的两项研究都得出结论，碳水化合物在维持最佳健康方面发挥着重要作用。然而，它们必须适度食用，因为吃得太少可能和吃得太多一样糟糕。此外，如果您打算通过用蛋白质和脂肪代替碳水化合物来补充热量摄入，那么从植物来源中获取这些营养素比从动物来源中获取它们更有益于您的健康。

好与坏的碳水化合物

碳水化合物是人体的主要燃料来源。您需要他们能够进行日常活动，从思考到锻炼。但并非所有的碳水化合物都是一样的——大量摄入时，有些碳水化合物对你的身体有害。

碳水化合物分为三种：

糖——这些甜碳水化合物存在于许多食物中，包括葡萄糖、蔗糖、果糖和半乳糖。

淀粉——这些碳水化合物由比单糖更长的链组成，但最终会被消化系统分解成葡萄糖。

纤维——你的身体不能消化这些碳水化合物，但它们可以作为肠道细菌的食物。

您可能已经遇到过完整碳水化合物和精制碳水化合物之间的区别。全碳水化合物未经加工。它们被认为对身体更好，因为它们不仅含有食物中天然存在的纤维，而且它们被你的身体消化得更慢。因此，它们不会导致您的血糖水平快速波动，从而降低您患 2 型糖尿病的可能性。复合碳水化合物是你从蔬菜、水果、种子、坚果和全谷物中获得的。

另一方面，精制碳水化合物经过加工并去除了天然纤维。它们通常存在于甜饮料和食品、白面包、白面食和白米饭中。精制碳水化合物与血糖水平的快速升高有关，这会增加您患 2 型糖尿病的风险。它们还以容易上瘾和增加肥胖风险而闻名。