有人称它为秋天，也有人称它为秋天，但我们都同意的一件事是：现在是南瓜季节。从南瓜味的咖啡和冰沙到南瓜味的饼干和格兰诺拉麦片棒，几乎每个食品品牌都利用了对南瓜的痴迷。南瓜绝对是秋天最喜欢的味道。

但是您不必购买预制的南瓜产品——其中许多产品的糖分和卡路里含量都很高——就能享受这种味道。毕竟，南瓜本身非常健康。

“南瓜和南瓜籽是营养丰富的食物，”哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师金伯利·皮尔庞特说。“它们含有多种维生素和矿物质、纤维和抗氧化剂。” 南瓜泥的热量很低——每半杯只有 45 卡路里。同样的份量还含有 4 克纤维和 1 克蛋白质。

一些杰出的营养素包括：

维生素C。南瓜富含增强免疫系统的维生素 C，也称为抗坏血酸。这种抗氧化剂有助于伤口愈合，帮助身体代谢蛋白质并限制自由基的破坏作用。19 岁及以上的成年人每天应摄入 75 至 120 毫克，具体取决于性别和生殖状况。一杯南瓜含有 10.4 毫克维生素 C。

维生素A。南瓜还含有丰富的维生素A，它支持免疫功能、眼睛和视力健康、皮肤健康等功能。“半杯南瓜泥含有超过 100% 的每日维生素 A 含量，”皮尔庞特说。

钾。这种电解质有助于保持您的心脏、神经和肌肉正常工作。它还有助于平衡体内的钠，从而有助于调节高血压。一杯南瓜含有近 400 毫克钾，约占 4,700 毫克钾的 10%，国立卫生研究院膳食补充剂办公室表示，19 岁及以上的成年人每天应食用。

Β-胡萝卜素。这种强大的抗氧化剂使南瓜(和胡萝卜)呈现亮橙色。“我们的身体将β-胡萝卜素转化为维生素A，”皮尔庞特说。

皮尔庞特说，南瓜还含有维生素 K和 E、铜、锰和核黄素。

这就是肉体中的东西。南瓜子的营养价值也很高。一盎司，或大约 85 颗南瓜子，包含：

125卡路里。

5克纤维。

5克蛋白质。

它们还提供镁、磷、铜和锌以及一些优质脂肪，可以帮助您更长时间地感到饱腹感。如果您想控制体重，这可能是优势。

认识营养专家

因此，很明显南瓜可以成为您饮食中的健康补充。但是你怎么能以一种美味的方式做到这一点呢?

为了帮助您充分利用典型的秋季风味 - 并在此过程中让您的饮食更健康 - 该国一些最具创造力的营养学家提出了他们的想法，包括 Pierpont 和其他几位专家，包括：

Wesley Delbridge 是凤凰城的注册营养师和学校营养专家。

Mandy Enright，注册营养师、瑜伽教练和《30 分钟减肥食谱：100 多种快速简便的可持续减肥食谱》的作者。

Albert Matheny IV，ARENA 的性能副总裁，ARENA 是一家生产多功能家庭健身系统的公司，也是纽约市 SoHo Strength Lab, Inc. 的联合创始人兼总裁。

Kelly Pritchett，中央华盛顿大学临床营养学助理教授。

Tori Schmitt，注册营养师营养师和YES的创始人!俄亥俄州代顿和哥伦布地区的营养服务。

华盛顿特区 Sauce Foods 首席执行官 Jessica Swift

Jim White 是一名私人教练、注册营养师，也是弗吉尼亚海滩和弗吉尼亚州诺福克的 Jim White Fitness & Nutrition Studios 的所有者。

[ 读：你应该吃的 10 种健康秋季蔬菜。 ]

在秋季菜单中添加更多南瓜的 20 种方法

首先，Pierpont 指出，虽然你总是可以依赖南瓜泥罐头，“这只是南瓜”，但最好避开南瓜馅饼或混合馅饼，它可能含有大量糖以及肉豆蔻等香料，肉桂、丁香、五香粉和姜。需要明确的是，香料不是问题——它是你应该限制的糖。

您也可以通过烘烤一个小南瓜来制作自己的南瓜泥。Pierpont 建议将其切成四分之一并去除种子、果肉和茎。“你可以用油和调味料给里面调味，或者让它保持原样。在烤箱的烤盘上以 350 度烤 45 分钟。” 冷却后，您可以剥去皮肤并将其捣碎或在食品加工机中将果肉搅成泥。

一旦你准备好了果泥，就该找点乐子了。“你几乎可以在任何东西中加入南瓜泥，”皮尔庞特说。尝试这些技巧作为起点并发挥创意。

用南瓜泥代替任何通心粉和奶酪食谱中的一些奶酪，以减少脂肪，同时增加风味。

用煮熟和捣碎的南瓜代替土豆作为低热量的配菜。

将南瓜子和您最喜欢的坚果混合在一起，制成一种健康、饱腹的零食。

用你的首选沙拉上的南瓜子代替面包屑，以获得健康剂量的脂肪和纤维，以及锌和镁。

要制作南瓜派冰沙，请混合杏仁奶、香蕉、南瓜、香草蛋白粉和南瓜派香料，后者是肉桂、肉豆蔻、生姜和多香果的混合物。

将煮熟的南瓜丁混合到马力拉酱中，来调换你常用的意大利面酱。

在您的常规燕麦片食谱中加入一块罐装南瓜、少许肉桂和少许枫糖浆，作为甜味早餐或健康甜点。

烘烤时，将一些油分出南瓜泥。使用 1:1 的比例——如果你取出 1 汤匙油，加入 1 汤匙南瓜泥。

将南瓜籽压碎，用作肉类或鱼类的富含蛋白质的外壳。

将南瓜泥旋入鹰嘴豆泥中，享受秋季风味的蘸酱。

对于超湿烘焙食品，以 4 比 3 的比例使用南瓜泥代替黄油。(如果你拿出 4 汤匙油，加入 3 汤匙南瓜泥。)

在煎饼面糊中加入一勺南瓜泥，即可享用湿润的秋季风味早餐。

在你的麦片上放上南瓜子以获得额外的蛋白质和紧缩感。

用椰子油和南瓜派香料烤南瓜是一种简单的低热量小吃。

通过在全麦面条中加入南瓜、烤山核桃、柠檬皮和欧芹来改变您的常规平日意大利面食。

将南瓜泥和白软干酪混合制成奶油状的富含蛋白质的零食。

用您最喜欢的香料调味南瓜籽，然后在 350 度的温度下烘烤 15 至 20 分钟。

将南瓜泥、南瓜派香料、花生酱和香草蛋白粉混合成健康的能量零食。

在面糊中加入四分之一杯南瓜泥和一茶匙南瓜派香料，制作南瓜华夫饼。

通过将南瓜和高蛋白希腊酸奶分层，然后在上面撒上南瓜派香料和水果来制作酸奶冻糕。