坐骨神经痛可能是屁股上的疼痛 - 从字面上看。这是腰椎神经根病的通用名称，腰椎神经根病是一种涉及坐骨神经受压的疾病，坐骨神经从下背部穿过髋部和腿部的后部。根据利比·伯格曼，DPT，OCS，物理治疗师和骨科临床专家。至少可以说，这种情况会使日常运动不舒服。幸运的是，有一些坐骨神经痛的轻松伸展运动，你可以在家做以帮助缓解症状。

“坐骨神经痛最常由椎间盘突出和腰椎(也称为下背部)的年龄相关变化引起，”伯格曼博士解释说。“常见的症状在下半身以可预测的模式发生。这些可能包括感觉或麻木，疼痛的变化，甚至在严重的情况下腿部力量丧失。

虽然许多经历起源于腿部向下辐射的下背部疼痛的人会自动认为这是坐骨神经痛，但伯格曼博士说，坐骨神经痛并不是唯一可能导致这些症状的疾病。“因此，物理治疗师的全面身体检查对于获得最准确的诊断和治疗计划至关重要，”她建议。

谁容易患坐骨神经痛?

虽然褒曼博士说坐骨神经痛可以影响任何年龄的人“一般来说，由于椎间盘突出，年轻人患坐骨神经痛的风险更高，而老年人由于关节炎的变化而面临更大的风险，”她解释说。

总体而言，男性以及任何具有高体重指数，肥胖，糖尿病，高胆固醇，吸烟的人或压力太大的人患坐骨神经痛的风险更高，伯格曼博士补充说。她说，坐骨神经痛的其他危险因素包括遗传学/家族史，以及需要重复或重举，扭曲或长时间坐着的职业。

伸展运动如何帮助缓解坐骨神经痛的症状

在大多数情况下，坐骨神经痛的治疗是多方面的，取决于您的具体症状，病史和病因。对于许多人来说，伸展运动通常是治疗的有用组成部分，力量训练也是如此.与物理治疗师合作是个好主意 - 至少在最初阶段 - 以帮助确保你得到正确的诊断，并有一个个性化的治疗计划，解决导致坐骨神经烦躁的任何事情。

“一般来说，拉伸的目标是减少对神经根的压力，放松周围组织，这些组织由于痉挛和血流收缩而导致疼痛，”伯格曼博士说。“然而，在病情过程中过度拉伸或过早拉伸可能会加重致敏的神经组织。

坐骨神经痛的5次伸展

1. 图4拉伸

这种伸展可以缓解坐骨神经痛，因为这种神经直接穿过梨状肌的中心，梨状肌是臀部靠近髋关节顶部的肌肉，伯格曼博士说。“在存在神经炎症的情况下，这种肌肉经常进入保持状态，如打结或痉挛，”她解释说。“定期，非疼痛的拉伸可以帮助缓解坐骨神经的肌肉压力，特别是在恢复的后期阶段。她说，如果你有时间，在两侧进行这种伸展运动 - 甚至是不痛苦的一面。

如何：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将疼痛的腿的脚踝交叉在另一条腿的大腿上，刚好在膝盖上方。轻轻按压抬高膝盖的内侧，直到感觉到臀部或背部的前部或侧面有伸展。或者，尝试将抬起的膝盖从这个位置拉向另一个肩膀，而不是向下推。伯格曼博士说，根据具体涉及的肌肉，一种姿势可能比另一种姿势感觉更好，你可以尝试两种姿势，并选择感觉最好的一种。保持 20 到 30 秒。每天重复几次。

2. 猫/牛

根据伯格曼博士的说法，这种温和的伸展运动可以调动脊柱，可以减轻坐骨神经痛。“运动是化妆水!以'无重量'的姿势轻轻移动脊柱将有助于放松任何紧绷的肌肉，“她指出。“这样做，这将促进更好的血液循环到受影响的区域，以减少炎症并促进愈合。总的来说，它将帮助您对背部无痛移动的能力更有信心。

如何：双手和膝盖向下，双手放在肩膀下，膝盖在臀部下方。当你进入“猫”位置时，吸气，轻轻地将背部朝向天花板，考虑将鼻子放在皮带扣上。保持几秒钟，然后在进入“牛”姿势时呼气，将腹部向地板放下，拱起背部向前看。褒曼博士说，当你这样做的时候，要考虑把你的骨盆向前倾斜或伸出你的屁股。每天通过无痛的运动范围重复10至15次，每次。

3. 坐骨神经滑行

伯格曼博士说，在坐骨神经痛的某些病例中，神经的局部炎症会导致限制区域，从而加剧症状，特别是当症状开始消退时。“这项运动旨在帮助神经恢复其在周围组织中滑动的能力，就像牙线滑过牙齿一样，”她说，并补充说，这项运动在恢复的后期阶段效果最好，当它在伸展过程中引起疼痛时不建议这样做。

如何：仰卧，疼痛的腿的臀部弯曲90度，使膝盖骨指向天花板，胫骨与地板平行。抓住大腿后部的这条腿。在整个锻炼过程中弯曲脚部并保持脚踝的这个位置。慢慢地伸直膝盖，直到你感觉到腿后部很容易伸展。如果您的症状是急性的或这会导致疼痛，请不要推入或穿过疼痛。每天通过无痛的运动范围重复10至15次，每次。每天通过无痛的运动范围重复10至15次，每次。

4. 俯卧撑

伯格曼博士说，这种伸展最适合那些因坐骨神经痛而经历椎间盘突出症的人。“它可以帮助使神经脱敏，以减少所经历的症状，”她解释说。“当你在几天或几周内持续这样做时，你腿部的疼痛应该'集中'，或者向上移动到臀部。这是你病情改善的迹象!

如何：趴在地上，双手平放在肩膀下。仅用手轻轻向上按压，让背部拱起远离床或地板，让您的腿和骨盆压入您下方的表面。这可能会引起感觉或向下伸展受影响的腿的后部。保持五秒钟，然后慢慢放下。重复10次。

5. 双膝至胸部伸展

根据Bergman博士的说法，对于患有关节炎性坐骨神经痛的人来说，脊柱的这种轻柔弯曲位置在僵硬的关节上感觉很好。“这种伸展为神经提供了暂时的空间增加，使其有时间愈合，”她补充道。然而，她说，不建议任何怀疑椎间盘突出症的人进行这种运动，因为它会加重症状。

如何：仰卧，轻轻地将双膝抱在胸前。保持这个姿势，深呼吸长达30秒。将双腿向后放下。重复三次，全天服用，以获得最佳效果。

坐骨神经痛的伸展运动最佳实践

伸展运动绝对是坐骨神经痛有效治疗计划的一个组成部分。褒曼博士强烈建议您去看物理治疗师，以帮助您找到病因，并让您尽可能高效地再次运动。

无论哪种方式，始终以疼痛为指导。倾听你的身体，如果伸展似乎正在加剧你的痛苦，那就停下来。对自己要温柔。然而，运动可以是药物，所以不要害怕尝试一些坐骨神经痛的伸展运动，看看它们是否对你有帮助。