对于那些难以在一天中进行健身房锻炼的人来说是个好消息：您可以将日常举重减半，但仍能看到相同的结果。

伊迪丝考文大学 (ECU) 的一项新研究表明，一种肌肉收缩在增加肌肉力量和肌肉大小方面最有效——重点应该放在降低重量上，而不是举重。

该团队还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员，他们让一组人进行了三种不同类型的哑铃弯举练习并测量了结果。

结果发现，那些只降低重量的人与那些提高和降低重量的人看到了相同的进步——尽管只进行了一半的重复次数。

ECU 的教授 Ken Nosaka 说，这些结果强化了之前的研究，表明关注“偏心”肌肉收缩——其中激活的肌肉被拉长——对于增加肌肉的力量和大小更重要，而不是体积。

“我们已经知道，如果每周进行 5 天——即使每天只有3 秒——每天只有一次离心肌肉收缩可以增加肌肉力量——但是向心(举重)或等长肌肉收缩(举重)确实可以不能提供这样的效果，”野坂教授说。

“这项最新研究表明，我们可以在锻炼时更有效率，并且通过专注于偏心的肌肉收缩仍然可以看到显着的结果。

“在哑铃弯举的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处，或者至少是一些好处，但我们发现向心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。”

处理数字

该研究由三组组成，他们每周进行两次哑铃弯举，持续五周，另外还有一个什么都不做的对照组。

在训练组中，一个只进行离心肌肉收缩(降低重量)，另一个只进行向心肌肉收缩(举重)，另一个同时进行向心和离心肌肉收缩(交替举重和降低重量)。

三人都看到了向心力量的改善，但这是仅向心组的唯一改善。

仅偏心组和同心偏心组在等长(静态)力量和偏心力量方面也有显着改善。

最有趣的是，尽管仅离心组的重复次数是举重和降低重量的一半，但力量的增长非常相似，并且仅离心组的肌肉厚度也有更大的改善，这是肌肉肥大的指标：7.2与同心-偏心组的 5.4% 相比。

“了解偏心训练的好处可以让人们更有效地花时间锻炼，”野坂教授说。

“由于每天只需要少量运动就能看到效果，人们甚至不必去健身房——他们可以将古怪的运动融入日常生活中。”

付诸实践

那么我们怎样才能把这些知识运用到健身房呢?

使用哑铃，Nosaka 教授建议使用两只手帮助进行向心(举重)阶段，然后使用一只手臂进行离心阶段(降低重量)，执行时：

二头肌弯举

架空扩展

前举

肩部推举

使用腿部举重机，Nosaka 教授建议在执行以下操作时使用相同的同心/离心技术：

膝关节伸展

腿卷发

小腿抬高

照顾家庭尸体

令人高兴的是，Nosaka 教授说你不需要健身房的重量来将相同的原理应用到锻炼中，并提出了几个可以在家中进行的简单锻炼。

在练习中，感觉收缩的肌肉从运动范围的开始到结束逐渐伸展。

每次离心肌肉收缩后，尽量减少回到起始位置的努力(即向心肌肉收缩)。

每个练习重复 10 次。

椅子坐：从半蹲姿势开始，在三秒钟内慢慢坐在椅子上，(更窄和更宽的站姿会产生不同的效果)。如果这很容易，试着用一条腿坐下。

椅背：坐在椅子的前面，让背部和靠背之间留出空间，三秒钟后慢慢向后仰(手臂可以交叉在胸前，也可以放在后脑勺上)。

不均匀深蹲：站在椅子后面，向一侧倾斜以将更多重量放在一条腿上，然后在三秒钟内蹲下。

脚跟向下：仍然在椅子后面，身体前倾并抬起脚后跟。然后，将一条腿抬离地面，并在三秒钟内降低另一条腿的脚后跟。

墙吻：靠在墙上，双臂完全伸展。在三秒钟内慢慢弯曲肘关节，直到你的脸靠近墙壁。

前弓步：将一条腿放在另一条腿的前面，并在三秒钟内将膝盖弯曲得更深。

“仅向心、仅向心和向心-离心肘屈肌阻力训练对肌肉力量和肥大的影响的比较”发表在《欧洲应用生理学杂志》上。