每年的这个时候我们都会对自己做出重大承诺：“我会减肥、开始锻炼、吃得更健康……” 但创造持久的行为改变是困难的。即使您的最终目标很大，研究表明，小步骤更有可能导致可持续、可管理、持久的行为改变，从而让您获得想要的结果。以下是一些简单、有科学依据的小方法，可以对您的健康产生重大影响：

适合纤维：将对您的整个饮食模式产生重大积极影响的一个变化是用富含天然纤维的选择取代盘子里的低纤维食物。膳食纤维天然存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果中，这些植物性食物还提供维生素、矿物质和有益健康的植物化学物质。富含纤维的饮食可以降低患糖尿病、心脏病和结直肠癌的风险，以及降低死于各种原因(包括心脏病和中风)的风险。它还可能有助于减轻体重。

成年人平均每天摄入约 15 克膳食纤维，低于推荐的女性 20 克和男性 30 克。旨在全天吃各种天然富含纤维的食物。

小改变建议：在盘子里多放一些五颜六色的水果和蔬菜，同时减少白面包和精制淀粉面;选择全麦和全麦食品而不是精制食品;如果两餐之间出现饥饿感，则以坚果或水果代替椒盐卷饼或薯片作为零食;在汤、沙拉和配菜中加入豆类和扁豆。

负责

为了在新的一年实现您的健康目标，请使用这些行之有效的方法来成功改变行为：

设定具体的、现实的、短期的目标：例如，选择一种特定的食物或活动在特定时间段内增加或减少特定的量。然后以其他类似目标为基础。

跟踪您的进度：书面日记或移动应用程序是不错的选择。

与家人和朋友互动：依靠能够提供支持、鼓励和责任的人。

获得定期反馈：医疗保健提供者、家人、朋友或应用程序都可以帮助您查看您的进度并告诉您您的表现如何。

戒掉含糖饮料：如果你不能在没有含糖量大的香草摩卡咖啡甜点的情况下开始新的一天，或者你经常喝苏打水、运动饮料或能量饮料，或者加糖的冰茶，那么让自己戒掉这些含糖饮料将是你健康的关键健康和减肥决议。在饮料中摄入添加糖会促进体重增加，并与 2 型糖尿病、心血管疾病和痛风有关，更不用说蛀牙了。

小改动建议：制定一个削减开支的计划。从每天用一种不加糖的饮料代替一种甜饮料开始。水、苏打水、不加糖的咖啡或茶，以及不加糖的牛奶、大豆或坚果饮料是最佳选择。当你适应了这种变化后，进一步减少。如果想要一点风味或嘶嘶声，可以尝试在白开水中挤一点柑橘，或者将苏打水或苏打水与少量 100% 果汁混合。跳过糖浆和鲜奶油，用纯牛奶或不加糖的牛奶替代品(坚果奶天然甜味)或少许肉桂来提味咖啡和茶。(注意：“减肥”饮料和糖替代品可以帮助减少添加糖的摄入量，但它们不会帮助您抑制对甜食的偏爱，因此请将它们视为摆脱糖分的桥梁含糖饮料，不是目的地。)

开始运动：活跃与慢性病风险降低、骨骼和肌肉更强壮、大脑更健康、心情愉悦、日常活动能力提高以及生活质量更高有关。身体活动本身对减肥没有太大帮助——为此改变你的饮食是必要的——但活动有助于保持体重减轻，而阻力运动可以增加肌肉质量。无论您的年龄、身材、体型或身体能力如何，每个人都可以从多运动中获得健康益处。

小改动建议：有证据表明，一天中可以将身体活动分成短至 10 分钟的增量，并且仍然是有益的。即使是日常活动，如站立、行走或做家务，也很重要。

交换碳水化合物：人吃太多精制碳水化合物：精制谷物、淀粉和糖。食用精制谷物(如白面粉及其制成的产品)会对健康产生许多负面影响。富含最低限度加工的全谷物(燕麦、大麦、藜麦、干小麦、荞麦、小麦浆果等)和由它们制成的产品(例如全麦面包、钢切燕麦和高纤维谷物)的饮食是与更好的长期健康相关。努力使至少一半的谷物成为您吃的全谷物。购买包装食品时，使用营养成分标签来识别每份每 10 克碳水化合物至少含有 1 克纤维的产品。

小改动建议：将全麦面包或饼干换成白面包;煮藜麦或大麦等全谷物而不是米饭;并选择原味爆米花或坚果，而不是椒盐卷饼和薯条。用天然低碳水化合物食物代替精制碳水化合物更好：不要喝谷类食品，而是喝一碗含水果和坚果的酸奶;用蔬菜或豆类代替米饭或面包。